Deine Einkaufliste für den Keto-Erfolg
Eine der wichtigsten Grundlagen für den Erfolg auf der Keto-Diät ist es, die richtigen Lebensmittel zur Hand zu haben. Da die ketogene Ernährung eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise ist, sollte dein Fokus auf Lebensmittel liegen, die dich in Ketose halten und gleichzeitig nährstoffreich sind. In diesem Beitrag stelle ich dir die Top 10 Keto-Lebensmittel vor, die du auf jeden Fall auf deine Einkaufliste setzen solltest.
- Avocados Die Avocado ist ein echtes Superfood und ein Star in der ketogenen Ernährung. Sie enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und ist kohlenhydratarm, was sie perfekt für Keto macht. Zudem liefern Avocados wichtige Nährstoffe wie Kalium, das dabei hilft, den Elekrolythaushalt auszugleichen und die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Nährwerte pro 100 g: 15 g Fett, 9 g Kohlenhydrate 8 davon 7 g Ballaststoffe )
- Eier:
Eier sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß und Fett. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, B12 Uns Selen. Zudem sind Eier sehr sättigend und perfekt für jede Mahlzeit, ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
Nährwerte pro Ei ( ca. 50 g ): 5 g Fett, 6 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate
- Lachs
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und gut für Herz und Gehirn sind. Zudem ist er eine fettige Fischart, die sich perfekt in die ketogene Ernährung einfügt. Kombiniert mit etwas Gemüse und Butter wird daraus eine nährstoffreiche Keto-Mahlzeit.
Nährwerte pro 100 g: 13 g Fett, 20 g Eiweiß, o Kohlenhydrate
- Kokosöl
Kokosöl ist eine der besten Fette für die Keto-Diät. Es enthält mittelkettige Triglyceride ( MCTs ), die schnell in Ketone umgewandelt werden und dir somit Energie liefern. Verwende Kokosöl zum Braten, Backen oder füge es deinem Kaffee hinzu, um einen extra Fett-Boost zu erhalten
Nährwerte pro 1 Esslöffel (14 g ): 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß
- Käse
Käse ist nicht nur lecker, sondern auch kohlenhydratarm und reich an Fett und Eiweiß. Zudem liefert er Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Ob Cheddar, Gouda, Feta oder Mozzarella - Käse ist in vielen Keto-Gerichten eine ideale Ergänzung.
Nährwerte ( z.B. Cheddar pro 100 g ): 33 g Fett, 25 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate
- Olivenöl
Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist ein Grundpfeiler der ketogenen Ernährung. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind, und eignet sich hervorragend zum Kochen oder als Dressing für Salate. Die enthaltenden Antioxidantien haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften.
Nährwerte pro 1 Esslöffel ( 14 g ): 14 g Fett, 0 Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß
- Fleisch ( besonders fettreiche Sorten )
Fleisch, insbesondere fettreiche Sorten wie Rind, Schwein oder Lamm, ist ein Grundnahrungsmittel in der ketogenen Ernährung. Es liefert wertvolles Eiweiß und gesunde Fette, die deinen Körper in Ketose halten. Achte darauf, möglichst unverarbeitetes Fleisch zu wählen, da verarbeitetes Fleisch oft versteckte Zucker und Zusatzstoffe enthalten kann.
Nährwerte ( z.B. Rinderhackfleisch, 100 g ): 20 g Fett, 17 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate
- Nüsse und Samen
Nüsse und Samensind hervorragende Snacks für die Keto-Diät, da sie gesunde Fette, Ballaststoffe und nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Besonders empfehlenswert sind Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Sie eignen sich auch als Topping für Salate oder Joghurt.
Nährwerte ( z.B. Mandeln, pro 100 g ): 50 g Fett, 21 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate ( davon 4 g Ballaststoffe )
- Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Salat sind extrem kohlenhydratarm, aber voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sind die Perfekte Basis für Salate oder als Beilage zu Fleisch und Fisch. Da sie kalorienarm sind, kannst du sie großzügig verwenden, ohne dabei die Kohlenhydratgrenze zu überschreiten.
Nährwerte ( z.B. Spinat, pro 100 g ): 0,4 g Fett, 3,6 g Kohlenhydrate ( davon 2,2 g Ballaststoffe ), 2,9 g Eiweiß
- Butter und Ghee
Butter und Ghee ( geklärte Butter ) sind ideale Fettquellen für die Keto-Diät. Sie enthalten gesättigte Fettsäuren, die gut sättigen und deinen Körper in die Ketose unterstützen. Du kannst sie zum Kochen, Braten oder einfach als Topping für Gemüse oder Fleisch verwenden.
Nährwerte ( pro 1 Esslöffel Butter, 14 g ): 11 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß
Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist de Schlüssel zum Erfolg bei der ketogenen Ernährung. Diese 10 Lebensmittel liefern dir gesunde Fette, Eiweiß und wenige Kohlenhydrate, die dich in Ketose halten und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Mit dieser Einkaufliste bist du bestens vorbereitet, um deine Keto-Reise erfolgreich zu starten.
Plane deine Mahlzeiten mit diesen Lebensmitteln, und du wirst nicht nur die Vorteile der Ketose spüren, sondern auch leckere, abwechslungsreiche Gerichte genießen!
Kommentar hinzufügen
Kommentare