Was darf ich in Ketose essen? – Die komplette Keto-Lebensmittelliste

Die ketogene Ernährung wirkt oft wie ein kleines Rätsel: „Was darf ich essen – und was nicht?“
Während die meisten Diäten Listen von Verboten predigen, lädt Keto dich ein, eine völlig neue Essenswelt zu entdecken – reich an guten Fetten, moderaten Eiweißen und sehr wenigen Kohlenhydraten.

In diesem Artikel gebe ich dir eine klare Übersicht, was in Ketose erlaubt ist, welche Lebensmittel du lieber meiden solltest – und wie du dir daraus köstliche Mahlzeiten zaubern kannst.

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Die Grundprinzipien

• Fett als Hauptenergiequelle (ca. 70–75 % der Kalorien)
• Eiweiß in moderater Menge (ca. 20–25 %)
• Kohlenhydrate stark reduziert (ca. 5–10 %, meist unter 20–30 g netto pro Tag)

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Lebensmittel, die du in Ketose essen darfst

Fette & Öle

• Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Avocadoöl, Butter, Ghee

Eiweißquellen

• Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Wild)
• Fisch & Meeresfrüchte (Lachs, Makrele, Thunfisch, Garnelen)
• Eier

Gemüse (Low Carb, nicht stärkehaltig)

• Zucchini, Gurke, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika
• Wildkräuter: Brennnessel, Giersch, Knoblauchsrauke 🌿

Nüsse & Samen

• Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne

Milchprodukte (in Maßen)

• Käse, Sahne, griechischer Joghurt, Quark

Sonstiges

• Avocados 🥑
• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren – in kleinen Mengen)
• Kräuter & Gewürze

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Lebensmittel, die du meiden solltest

• Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
• Zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Fertigprodukte mit versteckten Kohlenhydraten

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Rezeptidee: Zucchini-Nudeln mit Kräutersalz

Zutaten (2 Portionen):

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 50 g Parmesan, frisch gerieben
• 1 TL Himalayasalz
• 1 TL Wildkräutersalz (z. B. mit Taubnessel oder Giersch)
• optional: 100 g Hähnchenstreifen

Zubereitung:

1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Nudeln“ schneiden.
2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch kurz anbraten.
3. Zucchini-Nudeln hinzufügen und 2–3 Minuten garen.
4. Mit Parmesan, Salz und Kräutersalz abschmecken.
5. Optional Hähnchenstreifen dazugeben – fertig ist ein sättigendes Keto-Gericht.

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Fazit

Keto ist keine Diät der Verbote, sondern eine Einladung: frische, nährstoffreiche Lebensmittel, die dich satt, klar und energiegeladen machen. Dein Teller ist bunt – nur anders.

👉 Speichere dir die Liste, probiere mein Rezept aus und stöbere in meinen anderen Blogartikeln. Dort findest du nicht nur weitere Keto-Tipps, sondern auch meine 30-Tage-Keto-Challenge mit Rezepten & Plänen für deinen Alltag.